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【筋トレ講座】効率の良い筋トレを行うためにする6つの事!?筋トレと食事管理で時間、筋肉を効率+肥大化させよう

ゴリテック学園長による筋肉学園

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皆さんこんにちは

ゴリラ&テクノロジー=ゴリテックです。

※この記事は以前紹介していますが、編集して新しくしております。

皆さんは筋トレをする際、どのくらい時間をかけますか??

僕は1年半程前は1日に2時間程度筋トレを行なっていました。

しかし、いま思えばあれは効率の悪い筋トレで筋肉の成長がとても遅かったです。

現在では1時間程で効率よく行っています。

そんな経験を活かして、どうやったら効率の良い筋トレと食事をして時間を短縮できるか徹底解説していきます。

それではレッツゴー!!!!

効率の良い筋トレと食事方法

筋肉増やしたい時は有酸素運動をしない

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そんなのありなの?と思われがちですが、体脂肪率を落とす日は落とす日。と筋トレで筋肉の部位を肥大化させたい時は筋トレだけを行うように分けた方がよっぽど効率が良いのです。

それは何故か?

もし今日あなたが胸を鍛えたなら、胸に対して豊富な栄養素を送らなければなりません。

しかし、その時に有酸素運動も一緒にしてしまうと本来血の流れが胸にフォーカスして送られるはずなのに、全体に流れてしまうからなのです。

決めた箇所だけにフォーカスして栄養が流れるようになれば、あなたの筋肉は効率よく肥大化されます。

(筋トレ後はしっかりと食事をとってください)

食事をとってくださいと述べましたが、主にたんぱく質を摂取するようにしましょう。→たんぱく質は筋肉を作る為に必要な為。

体脂肪率を早く減らしたいから毎日有酸素運動をしたいという方は筋トレ後、時間を5.6時間程あけて運動すると良いでしょう。

筋トレを終了する時間を予め決める

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これは筋トレを効率化させる上でとても大切なところです。

何故なら時間を決めずにだらだらやっていては時間がもったいない上、筋肉もなかなか成長しません。

インターバルは長い方のと短いのとは効果が変わってきますが、休憩時間が長くなりすぎるとなかなか成長しないのです。

腹筋を鍛えてる時に反動が多すぎてほとんど効いてない人と同じで、ほぼ休憩みたいな感じになってしまっているのです。

それならば絶対にこの時間までに終わらすと決めた方が集中できるので良いのです。

学校の宿題も切羽詰まった方が集中できますし、頭に入ってきますよね?

筋トレも同じで時間がない中でどうすべきか決めてから集中する事が最大効率化に繋がるのです。

インターバルを上手く活用して、短すぎず、長すぎずの休憩を挟み、効率よく鍛えましょう!!!

自分に合った筋トレをする

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自分だけの筋トレ?それ意味あるのかな?

あなたは筋トレYoutuberや筋トレブログを見て同じように筋トレを行なって筋肉痛になっていますか?

もしなっていれば、なんの問題も無いのですが、もしなっていなければあなたにその方法は合っていないのです。

人には得意不得意がありますから合わない筋トレ方ももちろんあると思います。

例えが悪いかもしれませんが、すごく音痴な人が声だけの訓練をしても一向に上手くなりません。音程がずれてるので歌い方の訓練をしなければなりませんよね。

筋トレも同じです。デットリフトやっても筋肉痛にならないならやり方が間違ってるか合ってないので他の背中を鍛えるトレーニングを行いましょう。
自分にあった筋トレを心がける事が大切です。

加えて、毎回同じメニューを繰り返していても刺激がなくなり、それが習慣化されてあまり筋肉痛にならなくなります。新しいメニューもどんどん挑戦するべきです。

ホメオスタシスを変えていきましょう。

1日3食タンパク質

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タンパク質を摂取する事があなたの体脂肪率を減らし、筋肉を増やします。

しかし、いい体を求めている方はタンパク質の摂取量は沢山必要です。

目安としては除脂肪体重(体重➖{体重✖️体脂肪率})1キログラム当たり2~3gです。

僕の体重は65キロで体脂肪率が10%なので、65➖(65✖️0.1)=58.5✖️2~3gなので、だいたい1日に120~180のタンパク質を摂ると更に良い体が期待できるという事です。

しかし、それを一回の食事で摂るのは絶対に無理です。おそらく嘔吐します。
サラダチキン1つに含まれてるタンパク質含有量がおよそ23g程です。

目安のタンパク質を摂取しようとすると3回に分けてもきついですよね。

その為に1日3食タンパク質+プロテインを併用するとより効率的だという事が分かります。

もちろんタンパク質だけではいけないので、炭水化物や脂質も摂取しましょう。

加えて、無理は禁物です。

なぜたんぱく質を摂取すべきなのか、なぜプロテインを飲むのか上記のリンク先に詳らかに記載しておりますので、是非参考にしてください!!!

白米より玄米を摂取する

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筋トレを行うとタンパク質ばかりを気にしてしまい、食物繊維を摂る事を忘れがちです。

僕も最近野菜の摂取量がとても少ないように感じています。

そんなときに良いのが玄米です。

玄米は野菜よりも植物繊維が豊富に摂れるのです

普段お家で白米にふりかけや卵をかけて食べておられると思いますが、それを玄米に変えて食べていましょう。

そうすることによって多くの食物繊維が摂取できるようになり、便秘も改善できます。

筋肉のバランスも大切ですが、栄養のバランスも大切ですよ!

玄米あんまり好きではないなぁと思う方は、玄米でご飯を炊く際に、鯖缶を中にいれて炊き、最後醤油をかけて食べるととても美味しいですよ

騙されたと思って、是非試してみましょう!!!

やりたい時にやる。食べたい時は食べる

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これ結構大切です。

何故ならあなたが今日筋トレが終わってラーメンが食べたくて仕方ない!
でも、「これ食べてしまうと太るなー」「もう食べたくて仕方ないけど我慢しよう。」

これ実は良くないです。

何故ならこの迷いがストレスになるからです。

前回の記事でも述べましたが、慢性的なストレスはコルチゾールの分泌を増やします。コルチゾールが増えることによってインスリンの分泌量も増え、返って太るのです。

筋トレも一緒で、今日筋トレ本当にやりたくないなと思ったらやらない方が良いです。

逆効果になるくらいなら無理してやらなくて結構です。

まあでもそれが毎日続くと結局筋トレをしてる意味がないので、本当に心からラーメンが食べたいって思う時にラーメンを食べるくらいにしておきましょう。

ストレスにならない程度に食事管理と筋トレをするのが一番効果的です。

まとめ

みなさんいかがでしたか??

筋トレをする時間も大切な時間ですが、だらだらとゆっくり行っていては時間の無駄です。

この記事を参考にして、筋トレを効率化させ、時間を短縮して行きましょう。

筋トレも勉強も何事も効率化させ、異性からモテるように頑張りましょう。

それではみなさん

また次回!!!

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